La Sciatique
La sciatique peut être ressentie comme une douleur vive.
Elle irradie dans la fesse, le long de l'arrière de la cuisse et parfois jusqu'en bas de la jambe.
Son intensité est variable.
Elle peut limiter la démarche ainsi que les mouvements.
Généralement, un seul côté du corps est touché.
La plupart du temps, la sciatique est déclenchée
par une hernie discale qui comprime l’une des
racines du nerf sciatique (au niveau des vertèbres lombaires).
Je te propose 4 postures de Yoga qui peuvent t'aider
à soulager ta sciatique
Attention, les postures de Yoga sont à réaliser lorsque tu n'es pas en crise !
Lorsque tu es en crise, il te faut obligatoirement du repos.
LA POSTURE DU DEMI PIGEON
Eka pada kapotasana
Les bienfaits pour ta sciatique :
Cette posture du demi-pigeon va venir étirer les parties du corps qui se situe tout le long de ton nerf sciatique.
- Renforce ton dos en gardant ton buste redressé.
- Les muscles situés au niveau de tes fessiers vont être étirés au maximum.
- Accroît la mobilité de tes hanches au niveau de l'articulation.
- Ton nerf sciatique sera étiré jusqu'au bout de ta jambe.
Mise en posture :
Temps de posture : 3 à 6 minutes de chaque côté
- Pour la réaliser, place toi en posture de la table c'est à dire à 4 pattes
- Puis, glisse un genou vers l'avant entre tes mains
- Assis toi sur ton talon, ton pubis au-dessus ou ramène légèrement le talon sous la hanche opposée
- Laisse l'autre jambe allongée vers l'arrière et relâchée
- Ramène les mains de chaque côté de ton genou pour redresser ton buste.
- Pour gagner de la hauteur et redresser ton buste tu peux placer les briques sous tes mains de chaque côté de ton genou.
Douleur ? Voici les adaptations :
- Si tu ne te sens pas stable au niveau de ton bassin dans cette position, l'utilisation d’une brique, d'un bolster ou d’une couverture sous ton fessier, t'apportera de la stabilité.
- Douleur aux poignets : pour relâcher tes poignets tu peux poser tes avant-bras sur les briques de chaque côté de ton genou.
- Douleur au niveau du bas du dos : Si tu as besoin de soulager le bas de ton dos, tu peux venir chercher une flexion vers l'avant. C'est à dire, ramène le front vers le sol en t'aidant du bolster ou viens directement au sol.
- Douleur au niveau du genou : La position au niveau du genou entraîne une compression. Si cela te fait mal, je te propose de passer directement à la posture la Biche ci-dessous.
LA POSTURE DE LA BICHE
Variation Ardha Kapotasana
Les bienfaits pour ta sciatique :
La posture de la Biche va t'aider à développer la force, la stabilité et la souplesse de tes hanches et de tes genoux.
- Etire les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, le psoas et les genoux.
- Renforce le bas du dos, les muscles du plancher pelvien, les hanches.
- Cette posture permet de maintenir une bonne santé des genoux et des hanches.
- Augmente le niveau d'énergie et libère le stress et les tensions qui peuvent avoir
un impact sur le bas du corps, en particulier le bas du dos et les jambes.
Mise en posture :
Temps de posture : 4 à 8 minutes de chaque côté
- Assis toi en plaçant les jambes sur le côté
- Ramène ton tibia parallèle à l'avant du tapis
- Ta jambe arrière placé derrière ton fessier
- Forme environ 2 angles droits sur l’intérieur des 2 genoux
- Dirige ton buste en flexion vers l'avant dans l’alignement de ta cuisse pour déposer et sentir tout le poids du haut du corps sur ta cuisse.
- Ton front est placé au sol ou sur un support
Douleur ? Voici les adaptations :
-
Si tu ne te sens pas stable au niveau de ton bassin dans cette position, l’utilisation d’une couverture sous ton fessier, t'apportera de la stabilité.
-
Douleur aux poignets : pour relâcher tes poignets tu peux poser tes coudes sur les briques ou sur le bolster placé devant ta jambe.
-
Fragilité au niveau du bas du dos ou lombalgie : éviter de relâcher le buste vers l'avant ; garder le dos bien droit permettra de venir le tonifier.
-
Picotement au niveau du genou : une couverture peut être placée sous ton genou.
LE SPHINX
Salamba Bhujangasana
Les bienfaits pour ta sciatique :
Dans cette posture, il y a une compression importante au niveau des lombaires ce qui va permettre de stimuler cette partie et donc réduire les symptômes du nerf sciatique.
- Etire et tonifie le dos.
- Améliore le maintien postural de la personne.
- Le système digestif est stimulé par l'étirement doux de la partie supérieure de
l'abdomen. - L'étirement de la poitrine aide à mieux respirer, améliorant ainsi la capacité
pulmonaire de manière très consciente.
Mise en posture :
Temps de posture : 3 à 6 minutes
- Mets-toi à plat ventre en gardant les côtes en contact avec le sol.
- Fait glisser tes mains en avant jusqu’à ce que tes coudes soient sous tes épaules.
- Redresse ton buste, pousse en avant la poitrine et relâche bien tes épaules.
- Important ton bassin est en contact avec le sol pour protéger tes lombaires.
- Ton fessier et tes jambes sont relâchés au sol.
Douleur ? Voici les adaptations :
- Épaules ou bas du dos fragiles : tu peux utiliser un bolster en le positionnant sous ton ventre. Cela te permettra de déposer du poids et d’alléger le maintien de la posture.
- Si la nuque est douloureuse tu peux positionner une brique devant pour poser le front dessus et donc relâcher la tension qui peut s'accumuler dans le haut du dos.
LA TORSION AU SOL
Jathara parivrtti
Les bienfaits pour ta sciatique :
Cette posture est excellente à la fin d'une pratique. Elle permet d'installer une détente profonde. Elle libère les tensions de la colonne vertébrale.
- Etire les obliques, les fessiers, les hanches.
- Aide à améliorer doucement la circulation sanguine dans les jambes en remontant vers les hanches. Lorsque les jambes sont bloquées, il y a comme une diminution de la circulation sanguine. Lorsque la torsion est relâchée, il y a un jaillissement immédiat du sang, ce qui aide à réduire les blocages et à rajeunir les nerfs et les articulations.
- Rétablit l'équilibre du système nerveux, aide à relâcher les tensions.
Mise en posture :
Temps de posture : 5 à 10 minutes de chaque côté
- Allonge-toi sur le dos, détends-toi complètement en plaçant ta colonne vertébrale bien à plat au sol.
- Croise la jambe gauche sur la jambe droite près des cuisses.
- Surélève le bassin et positionne le sur l’extérieur du tapis GAUCHE
- Amène les cuisses entrelacées vers ta poitrine.
- Puis, tout en gardant tes épaules relâchées au sol, ramène tes genoux lentement vers la DROITE.
- Tes genoux peuvent être posés sur un support brique/boslter ou directement au sol.
- Si tes cervicales te le permettent tourne ton regard à l'opposé de tes genoux.
Douleur ? Voici les adaptations :
- Douleur au niveau du bas du dos : Ne cherche surtout pas à ramener tout de suite tes genoux au sol car cela peut entraîner des douleurs. Écoute ton corps dans la rotation de ta colonne vertébrale et arrête toi lorsque tu sens un étirement confortable.
- Si la torsion complète n’est pas possible. C’est-à-dire, si les genoux ne vont pas jusqu’au sol, tu peux placer un support sous ton genou.
- Posture plus accessible : tu peux garder une jambe allongée au sol et ramener un seul genou sur le côté posé sur un support.
Je te remercie pour ta lecture et te souhaite une bonne pratique de Yoga pour prendre soin de toi !
Clémence . Vivre en Yoga
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Clémence
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